ישיבה ממושכת מול המחשב, בין אם בעבודה מהבית או במשרד, עלולה לגרום להתפתחות בעיות שונות בשרירים ובשלד, לרבות פריצת דיסק בעמוד השדרה הצווארי.
לאור העובדה שישיבה במשך שעות ארוכות מול המחשב (במסגרת העבודה) עלולה לתרום לפריצת דיסק צווארי (או פריצת דיסק בגב), הארגון עלול למצוא עצמו מול תביעה של עובד שנגרם לו נזק בריאותי כתוצאה מתנאי העבודה.
ניתן להפחית משמעותית את הסיכון לפריצת דיסק של עובדים (שנובעת מישיבה ממושכת מול המחשב בעבודה) על ידי ארגונומיה נכונה, תנועה קבועה ותרגילים לחיזוק השרירים התומכים.
אימוץ אמצעי מניעה אלה מאפשרים לעובדים להגן על עמוד השדרה הצווארי שלהם, לשמור על נוחות בעת העבודה ועל פרודוקטיביות גבוהה ולהפחית את הסבירות לפתח מצבי שריר-שלד חמורים.
עמוד השדרה הצווארי הינו פגיע במיוחד בשל ניידותו ובגלל הגודל הקטן יחסית של חוליותיו בהשוואה לשאר חלקי עמוד השדרה.
ישיבה ממושכת – בפרט כשיושבים בתנוחה לקויה – עלולה להפעיל עומס משמעותי על עמוד השדרה הצווארי.
כאשר יושבים במשך שעות ארוכות, אנשים נוטים לעתים קרובות לרכון קדימה תוך שהם מרימים את צווארם לכיוון המסך, מה שמוביל למנח ראש לקוי.
תנוחה זו מגבירה את העומס על הדיסקים הצוואריים, מכיוון שמשקל הראש אינו מאוזן עוד על עמוד השדרה אלא זז קדימה, וגורם ללחץ מיותר על הצוואר.
עם הזמן, עומס חריג זה יכול לגרום לניוון של הדיסקים הצוואריים, ולהפוך אותם לרגישים יותר לפריצות.
בנוסף, היעדר תנועה וארגונומיה לקויה הקשורים לשעות ארוכות מול המחשב, עלולים להחמיר את הבעיה.
בהיעדר תנועה סדירה, השרירים התומכים בעמוד השדרה עלולים להיות חלשים ועייפים, מה שמוביל ללחץ נוסף על הדיסקים.
יתר על כן, מאמץ חוזר ומיצוב לקוי, כמו למשל אם המסך גבוה מדי או נמוך מדי, עלולים לגרום למיקרו-טראומה בעמוד השדרה הצווארי, ולגרום לפריצת דיסק.
אם כן, איך ניתן למנוע פריצת דיסק צווארי: כדי למזער את הסיכון לפריצת דיסק צווארי, יש לאמץ גישה פרואקטיבית הכוללת ארגונומיה נכונה, תנועה קבועה ותרגילים לחיזוק שרירי הצוואר והגב.
להלן 5 טיפים בסיסיים למניעת פריצת דיסק בעמוד השדרה הצווארי בישיבה מול המחשב:
1 ארגונומיה:
החלק העליון של הצג צריך להיות בגובה העיניים או מעט מתחתיו. זה מבטיח שהראש ממוקם באופן ניטרלי, כשהאוזניים מיושרות עם הכתפיים, ומפחית את העומס על עמוד השדרה הצווארי.
הכיסא צריך לתמוך בקימור הטבעי של עמוד השדרה, כאשר כפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על הדום. השולחן צריך לאפשר למרפקים להיות בזווית של 90 מעלות בעת ההקלדה.
יש למקם אותם כך ששורשי הידיים יהיו במצב ניטרלי, והאמות מקבילות לרצפה.
2 תנועה והפסקות קבועות:
חשוב לעשות הפסקות קצרות, אחת לחצי שעה כדי לעמוד, להתמתח ולהסתובב. זה עוזר להקל על הלחץ על עמוד השדרה הצווארי ומאפשר לשרירים להירגע.
לדוגמה, מתיחות צוואר וכתפיים. יש לבצע מתיחות פשוטות, כגון סיבובי צוואר, משיכת כתפיים ומתיחות סנטר, יכולות לעזור להקל על המתח בצוואר ובכתפיים, ולהפחית את הסיכון למתח.
במידת האפשר, רצוי להשתמש בשולחן עמידה ושולחן ישיבה לסירוגין. כלומר להחליף תנוחות מעמידה לישיבה חוזר חלילה, לאורך היום, מה שעוזר לפזר את העומס על עמוד השדרה בצורה שווה יותר.
3 תרגילי חיזוק:
תרגילים חיזוק צוואר כוללים תרגילים כמו משיכת הראש לאחור כדי ליישר קו עם עמוד השדרה, ותרגילי צוואר איזומטריים: דחיפה של הראש נגד התנגדות היד. תרגילים אלה יכולים לחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה הצווארי.
בנוסף, רצוי גם לעשות תרגילים לחיזוק הליבה. ליבה חזקה מספקת תמיכה טובה יותר לעמוד השדרה כולו, כולל איזור עמוד השדרה הצווארי. תרגילים כמו כפיפות בטן ותרגילי Plancs יכולים להיות מאוד מעילים.
4 יציבה מודעת:
יש חשיבות רבה למודעות של העובדים לסוגיית עמוד השדרה והסיכון לפריצת דיסק בצוואר.
לכן, המפתח לשמירה על עמוד שדרה בריא הוא להקדיש תשומת לב רבה ליציבה נכונה לאורך כל היום.
על העובדים לוודא באופן קבוע שהראש שלהם מיושר עם עמוד השדרה, הכתפיים רפויות והגב נתמך.
5 הזמנת הערכה ארגונומית מקצועית:
חשוב מאוד שמנהלי משאבי האנוש יזמינו הערכה ארגונומית מקצועית, כדי לוודא שתחנות העבודה של העובדים (בין אם הם עובדים מהבית או במשרד) מוצבות באופן שממזער את העומס על עמוד השדרה הצווארי.
יתרה מכך, אם עובד מתלונן על כאב או אי נוחות בצוואר שנמשכים לאורך זמן, חשוב להמליץ לו להתייעץ עם אורתופד.
התערבות מוקדמת של אורתופד יכולה למנוע התקדמות של פריצת דיסק ובעיות שרירים ושלד אחרות.
