הסבל מכאב בגב הוא תלונה נפוצה בקרב עובדי משרד, במיוחד אלה שנאלצים לשבת שעות ארוכות מול המחשב. כאב הגב המציק יוצר מצב שהוא לא רק לא נוח לעובד, אלא גם מפריע מאוד לעבודה. מחקרים מצאו כי כאבי גב גורמים לירידה מהותית ברמת הפרודוקטיביות של העובד.
יש כמה דרכים בהן ניתן לנקוט כדי להקל על הכאב, ולהגביר את מידת הפרודוקטיביות:
1 תמיכה בגב התחתון:
אחד הגורמים המהותיים לכאבי גב במשרד הוא תמיכה גרועה בגב התחתון. הפתרון הטוב ביותר הוא כיסא מתכוונן שיש בו תמיכה. אבל לא תמיד ניתן להשיג כיסא כזה. במקרים בהם אין כיסא שכזה בהישג יד, כדאי להתאים את מיקום הישיבה כדי שהיא תהיה נוחה יותר.
אם לכיסא שיש לכם אין תמיכה טובה, ניתן לשים כרית בין הגב לכיסא כדי לתמוך בגב התחתון. גם משענת להנחת כפות הרגליים יכולה לסייע בתמיכה לגב התחתון.
2 התאמת גובה הכיסא וכיוונונו:
נסו להתאים את גובה הכיסא לגובה השולחן. כיסא מותאם כראוי עשוי להפחית את הלחץ על הגב. התאמת הכיסא לגובה המתאים, תאפשר בו זמנית להפחית את הלחץ על הגב ולהקל על אי הנוחות.
איך תדעו שהכיסא מותאם בצורה אופטימלית? כאשר גובה הכיסא מאפשר לכם להקליד על המחשב כאשר אמות הידיים הן ישרות ומקבילות לרצפה.
אחת השיטות הטובות כדי לדעת אם גובה הכיסא הוא אכן הגובה הנכון, היא לוודא שהמרפקים שלכם צמודים לגב ויוצרים צורת L בין החלק העליון של הזרוע לבין האמה. נסו לשנות את מיקום המשענת ואת הטיית הכיסא, באופן שתרגישו שהגב שלכם נתמך היטב על ידי המשענת.
3 כפות הרגליים צמודות במלואן לרצפה:
לאחר שהתאמתם את גובה הכיסא, הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה כאשר כף הרגל כולה מונחת על הקרקע וצמודה לרצפה מהעב עד קצות האצבעות. מצב זה יסייע לשמור על הגב במצב ניטרלי ולהקל על אי הנוחות. במקרה הצורך ניתן להשתמש בהדום קטן שיספק תמיכה נוספת.
השתדלו להימנע מישיבה ברגליים מוצלבות, שכן מצב זה יוצר תנוחות פחות אופטימליות ומגביר את אי הנוחות.
4 התאימו את מיקום המחשב ביחס אליכם:
מקמו את המחשב בגובה שיהיה אופטימלי לישיבה נוחה. כאשר המחשב והציוד ההיקפי (מקלדת, עכבר וכו) קרובים אליכם, זה יסייע להבטיח ישיבה נכונה שלא מאלצת אתכם לעוות את הראש והצוואר בעת העבודה.
מהו המיקום האופטימלי של המחשב? כאשר מסך המחשב נמצא בגובה העיניים במרחק של זרוע, והמקלדת ממוקמת במרחק של 10-15 ס"מ מכם. העכבר צריך להיות קרוב אליכם ככל האפשר, כך שלא תצטרכו לכופף את הגב כדי להגיע אליו.
אם אתם מקלידים מתוך ניירת, נסו להציב את הדפים בגובה העיניים בעזרת מהדק כלשהו, כדי שלא תצטרכו לכופף את הצוואר כלפי מטה בעת ההקלדה.
5 אוזניות לטלפון מונעות כיפוף הצוואר:
השתמשו באוזניות כדי לדבר בטלפון. שיחות ארוכות במסגרת עבודה, כאשר הטלפון מוחזק בין הכתף לראש או אף על ידי החזקתו ביד אחד צמוד לאוזן, עלולות לגרום לכאבי שרירים צוואר וכתפיים. אוזניות יאפשרו לכם לשבת כראוי.
6 הפסקות מישיבה:
אם התפקיד שלכם דורש ישיבה במשך שעות ארוכות, חשוב מאוד לקחת פסקי זמן לחילוץ עצמות. כדאי למתוח את השרירים כדי שלא יתפסו. בכך תוכלו להקל על כאבי הגב.
נסו לעשות הפסקות אחת לשעה או שעה וחצי, במשך חמש דקות, במהלכן בצעו הליכה. בהפסקת הצהריים נסו ללכת כמה שיותר או אף לעשות מתיחות כדי להרגיע את הגב.
7 מתיחות גם בעת הישיבה:
בנוסף למתיחות שכדאי לבצע כאשר קמים אחת לשעה, ניתן גם לבצע מתיחות לגב התחתון בעת הישיבה. שבו כאשר כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כעת הניחו את שתי הידיים על משענת היד הימנית של הכסא, ולאט לאט משכו את כל הגוף ימינה לכיוון משענת היד. המשיכו למתוח עד שתרגישו היטב את המתיחה. עצרו בנקודה זו במשך כ-30 שניות. ואז חזרו על אותה מתיחה לצד שמאל. במשך כל זמן המתיחה הקפידו שכפות הרגליים ישארו צמודות לרצפה.
